La Regolazione delle emozioni - Perché è importante

Si riferisce ai processi che gli individui utilizzano per gestire e rispondere alle proprie esperienze emotive in modo appropriato e adattivo.

Implica una serie di strategie che aiutano le persone ad affrontare situazioni difficili e ad avere il controllo emotivo. È efficace se collegata a una serie di risultati positivi, tra cui: 

• un miglioramento del benessere
• migliori relazioni interpersonali
• una maggiore resilienza di fronte allo stress e alle difficoltà

Essere in grado di regolare le emozioni è una abilità → il che significa che le persone spesso imparano la regolazione emotiva man mano che crescono. La regolazione emotiva riflette un insieme di processi che influenzano: quali emozioni proviamo; quando li abbiamo; come li viviamo e li esprimiamo. 

PERCHÉ È IMPORTANTE? 

Essere in grado di regolare le emozioni è importante poiché le nostre emozioni sono strettamente collegate al modo in cui pensiamo e sentiamo. I nostri pensieri e sentimenti ci aiutano a decidere come rispondere al meglio a una situazione e quale azione dovremmo intraprendere. 

In sostanza, la regolazione emotiva può influenzare il comportamento. 

Imparare a regolare le nostre emozioni significa che, invece di agire impulsivamente e fare qualcosa di cui potremmo pentirci in seguito, siamo in grado di fare scelte ponderate. Ciò può significare che possiamo imparare a gestire le relazioni con gli altri, a risolvere i problemi e ad avere un migliore controllo sulla nostra salute mentale. Se le nostre emozioni venissero represse o evitate, potremmo lottare contro l’impotenza, il pensiero negativo, la ruminazione, il risentimento e una maggiore frustrazione. Ciò potrebbe comportare lo sviluppo di ansia, depressione o disturbi fisici. 

COS’È LA DISREGOLAZIONE EMOTIVA? 

La disregolazione emotiva è l’incapacità di utilizzare strategie sane per disinnescare o moderare le emozioni negative. È comune che le persone utilizzino occasionalmente strategie di regolazione emotiva non ideali. Tuttavia, gli individui che sperimentano regolarmente emozioni travolgenti, intense e negative hanno molte più probabilità di fare affidamento su strategie malsane. Immagina uno scenario in cui uno dei tuoi amici non si presenta con te per un pranzo prestabilito. Invece di considerare le molte spiegazioni ragionevoli del motivo per cui ciò è accaduto, questo evento può innescare sentimenti di dolore o abbandono in qualcuno con disregolazione emotiva. Possono provare rabbia o risentimento intensi, con il risultato di agire in base a queste emozioni, come urlare contro l'amico, accusarlo di essere un cattivo amico o ritirarsi dall'amicizia. In una situazione angosciante, qualcuno con capacità di regolazione emotiva inadeguate sperimenta l’angoscia legata alle emozioni negative e alla mancanza di controllo sulle proprie emozioni. Quando agiamo in base alle nostre emozioni disregolate, possiamo finire per comportarci in modi che ci sopraffanno ulteriormente, il che significa che possiamo rimanere bloccati in un circolo emotivo vizioso. La disregolazione emotiva si colloca in uno spettro tra stili sotto-regolamentati e sovra-regolamentati. Entrambi rendono difficile auto-calmarsi e tornare agli stati emotivi di base. Qualcuno con emozioni disregolate può: 

• avere ridotta consapevolezza e comprensione delle proprie emozioni
• essere incapace di inibire i comportamenti impulsivi
• avere emozioni negative intensificate  
• avere un'elevata sensibilità alle emozioni in un contesto sociale

 QUALI SONO LE CAUSE DELLA SCARSA REGOLAZIONE EMOTIVA? 

La scarsa regolazione emotiva spesso deriva dall’infanzia. Di seguito sono elencate alcune possibili cause per cui qualcuno potrebbe avere difficoltà a regolare le proprie emozioni: 

• Temperamento

 Il temperamento è determinato principalmente dall'eredità genetica ed è solitamente stabile nel tempo e nelle situazioni. Potrebbe essere possibile che alcuni bambini sviluppino una scarsa regolazione emotiva a causa del loro temperamento. Le differenze di temperamento possono essere osservabili molto presto nella vita. Alcuni bambini sono calmi e di buon carattere, mentre altri tendono ad avere reazioni allo stress più intense e prolungate che possono contribuire a una scarsa regolazione emotiva. 

• Trauma

 Il trauma è descritto come l’esperienza di un evento catastrofico che un individuo non può elaborare, comprendere e/o integrare. La travolgente intensità dei sentimenti può automaticamente congelare o spegnere la coscienza. Molte persone che hanno subito un trauma, soprattutto da bambini, hanno probabilmente una scarsa regolazione emotiva. Qualcuno che subisce un trauma può avere strategie rigide per regolare le emozioni, come reazione alle emozioni negative. Maggiore è il trauma che qualcuno ha vissuto da bambino, come subire o assistere ad abusi, maggiore è la probabilità che abbia una grave disregolazione emotiva. 

• Stili di attaccamento

 Le prime esperienze di attaccamento modellano le capacità di regolazione delle emozioni. I bambini hanno bisogno di caregiver che li aiutino a modulare i loro affetti attraverso un legame sintonizzato. Senza questo, i bambini non riescono a sviluppare capacità auto-consolanti e si affidano invece alla regolamentazione esterna. Gli stili di attaccamento insicuro implicano una sintonizzazione genitoriale non ottimale. I caregiver possono essere incoerenti, non disponibili, estremi o invalidanti. I bambini interiorizzano queste dinamiche, apprendendo abitudini di regolazione malsane come la repressione o l’emotività drammatica. I modelli interni interiorizzati persistono nell’età adulta come disregolazione emotiva. 

• Bassa intelligenza emotiva

 Una bassa intelligenza emotiva (EI) può portare a una scarsa regolazione delle emozioni in diversi modi: 

• Riconoscimento limitato: quelli con un basso IE potrebbero non riconoscere accuratamente le proprie emozioni, rendendo difficile affrontarle in modo appropriato.
• Incomprensione delle emozioni: senza comprendere le cause o i fattori scatenanti delle emozioni, è difficile elaborare strategie per gestirle.
• Reazioni impulsive: una bassa IE può provocare reazioni emotive istintive senza una risposta ponderata o un'autoriflessione.
• Difficoltà di espressione: le persone con bassa IE potrebbero avere difficoltà ad esprimere le proprie emozioni in modo costruttivo, portando a problemi di comunicazione o conflitti.
• Empatia ridotta: una mancanza di IE può significare una ridotta empatia per gli altri, rendendo i conflitti interpersonali più probabili e più difficili da risolvere.
• Strategie di coping inefficaci: senza le informazioni fornite da un’IE più elevata, gli individui potrebbero ricorrere a strategie disadattive come l’evitamento, l’abuso di sostanze o l’aggressività.

• Disturbi correlati

 Una scarsa regolazione delle emozioni durante l’infanzia può aumentare la probabilità di sviluppare altri disturbi di salute mentale. Allo stesso modo, avere una condizione di sviluppo neurologico può comportare sintomi associati a una scarsa regolazione emotiva. Le seguenti condizioni possono comportare alcune difficoltà con la regolazione emotiva: 

• Disturbo borderline di personalità (BPD): le persone con questo disturbo hanno spesso sensibilità emotiva, stati d’animo negativi accentuati e mutevoli, un deficit di strategie di regolazione appropriate e un surplus di strategie di regolazione disadattive.
• Disturbo da stress post-traumatico complesso (CPTSD): questa condizione viene spesso diagnosticata in adulti o bambini che hanno subito ripetutamente traumi come violenza, negligenza o abuso. Nel CPTSD, la regolazione delle emozioni implica difficoltà a calmarsi quando si è angosciati e intorpidimento emotivo cronico.
• Disturbo da disregolazione dell'umore dirompente (DMDD): questa condizione infantile può comportare l’esperienza di stati d’animo estremi e intensi scoppi d’ira. C'è spesso molta rabbia con questa condizione, irritabilità e comportamenti forti in risposta alle emozioni negative.
• Disturbi dello spettro autistico (ASD): una scarsa regolazione emotiva è un sintomo comune dell’autismo. Gli individui spesso hanno livelli di base maggiori o più intensi di emozioni negative o irritabilità, hanno capacità di problem-solving più scarse, possono diventare facilmente sovrastimolati e possono avere più difficoltà a rilevare le emozioni degli altri.
• Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD): la scarsa regolazione emotiva è un sintomo chiave dell’ADHD. Gli individui con questo disturbo possono avere forti reazioni a piccoli contrattempi, sentire le proprie emozioni più intensamente rispetto agli altri, avere difficoltà a calmarsi e avere una bassa tolleranza alla frustrazione o al fastidio.

 IL CICLO DELL'ANGOSCIA

Il desiderio di minimizzare o evitare emozioni forti e negative fa parte di quello che viene spesso chiamato il “ciclo della vergogna”. Questo modello assomiglia spesso al modello sperimentale di evitamento di Chapman, Gratz e Brown (2006). Questo modello spiega che l’autolesionismo è principalmente mantenuto dal rinforzo negativo sotto forma di fuga o evitamento di esperienze emotive indesiderate. Ciò livella efficacemente le montagne russe delle emozioni fino alla prossima volta. Questo può essere applicato a qualsiasi strategia di coping disfunzionali che le persone usano invece di regolare le proprie emozioni. Quando le persone utilizzano queste strategie disfunzionali, non si sentono a proprio agio nell’usarle nonostante la loro efficacia a breve termine. Questi tendono ad aggiungersi a un senso più ampio di vergogna o di fallimento che pone le basi per il ricominciare dell’intero processo. Ecco come può diventare un circolo vizioso. 

ROMPERE IL CICLO DELL’ANGOSCIA 

Cambiare qualsiasi parte del ciclo può interferire con lo schema e portare a pensieri e sentimenti più positivi. Tecniche come quelle impiegate nella terapia cognitivo comportamentale (CBT) possono aiutarti a imparare a comprendere e lavorare con la relazione tra pensieri, sentimenti e comportamenti. Impara a prestare attenzione al modo in cui funziona per te la relazione pensiero-emozione-comportamento, quindi poniti alcune domande: 

• Quali particolari idee o schemi di pensiero stanno causando una reazione nella tua mente?
• Quali emozioni trovi più difficili da sopportare o gestire?
• Quali metodi o azioni intraprendi per alleviare la tua ansia?
• In che misura queste tecniche forniscono sollievo sia nelle situazioni immediate che a lungo termine?
• Ci sono delle convinzioni fondamentali che hai su te stesso, sugli altri o sul mondo che hanno un impatto sulla spirale negativa?
• In alternativa, quali sono i pensieri e le convinzioni che contribuiscono maggiormente a generare in te emozioni positive?

È importante notare che possono esserci diverse strategie utilizzate per gestire le emozioni, anche quelle travolgenti. Ciò che accade più spesso è che queste strategie non vengono applicate in modo flessibile e qualcuno può utilizzare la stessa strategia disadattiva in ogni situazione negativa. Sforzarsi di mettere in discussione quali pensieri hai e quali strategie di coping verso cui graviti è un passo essenziale per porre fine al ciclo di angoscia. 

ABILITÀ PER LA REGOLAZIONE DELLE EMOZIONI Imparare le abilità di regolazione delle emozioni ci aiuterà a imparare a gestire e cambiare in modo efficace il modo in cui ci sentiamo e affrontiamo le situazioni. 

1. Dai un nome all'emozione 

Il tentativo di evitare pensieri e sentimenti spiacevoli può effettivamente portare a pensieri e sentimenti negativi indesiderati. Piuttosto che evitare emozioni spiacevoli, riconosci la loro presenza e nominale in modo specifico. Può essere utile dire ad alta voce o pensare a te stesso: "Mi sento triste/arrabbiato/paura". Se non sei sicuro di quale emozione provi, puoi utilizzare una “Ruota dei sentimenti”, che mostra molte delle emozioni primarie e secondarie che potresti provare. Dare un nome all’emozione spesso porta l’emozione a perdere il suo potere. Può permetterci di lasciar andare parte del dolore e del disagio che accompagnano l’emozione spiacevole.

2. Riconoscere e comprendere l'emozione 

È logico credere che le persone che non hanno chiare le proprie emozioni siano anche meno consapevoli e meno chiare riguardo ai propri bisogni psicologici. Un modo in cui puoi diventare più consapevole di ciò che senti è prestare attenzione a ciò che stai sperimentando fisiologicamente nel tuo corpo. Ad esempio, potresti provare una sensazione di disagio allo stomaco quando ti senti ansioso, oppure potresti sentire un senso di oppressione al petto se ti senti triste. 

3. Convalida l'emozione 

È fondamentale riconoscere che le tue emozioni sono presenti per una ragione valida e che ti stanno dicendo qualcosa. Pratica l’autocompassione e concediti supporto per le emozioni spiacevoli che stai vivendo. Comprendi che provare forti emozioni negative è una parte normale della vita. Prova a respirare, puoi lenire i sentimenti feriti posizionando una mano sul tuo corpo nel punto in cui senti questa esperienza, quindi respira lentamente in quest'area. Chiediti se c'è qualcosa che puoi fare per affrontare questo sentimento senza aspettarti che qualcosa debba essere fatto. 

4. Identificare e risolvere i fattori emotivi scatenanti  

Spesso possiamo avere un'interpretazione di una situazione che può scatenare una forte reazione emotiva. Per aiutare a regolare le nostre emozioni, è fondamentale imparare a riconoscere i fattori emotivi scatenanti. Identificando i fattori scatenanti, puoi affrontare il problema di fondo e modificare la tua risposta emotiva. Ricorda che hai sempre la possibilità di scegliere come rispondere e cosa fare con le informazioni in tuo possesso. 

5. Utilizzare il dialogo Chair Work 

Un'altra tecnica che può aiutare la regolazione delle emozioni sono i dialoghi Chair Work (Greenberg, 2021). Ciò implica immaginare una conversazione tra diverse parti di te stesso. Ad esempio, puoi esternalizzare una voce critica interna dandogli una sedia. Nota quando questa parte attacca le emozioni vulnerabili, facendoti sentire imperfetto. Dialogare con il critico, esprimendo il dolore che provoca. Lavorare per scoprire i bisogni insoddisfatti o la vergogna che ne determina la durezza. Il lavoro sulla sedia consente anche di calmare compassionevolmente le parti in difficoltà di te stesso. Conforta il bambino interiore spaventato e gli fornisce la sicurezza che gli mancava. Oppure incoraggia una parte arrabbiata a esprimere la propria frustrazione in modo adattivo. Rendendo esplicite le dinamiche interiori attraverso il gioco di ruolo, si acquisisce consapevolezza di ciò che scatena gli stati dolorosi. Le parti possono quindi integrarsi, risolvendo i conflitti interiori che disregolano le emozioni. 

6. Usa le immagini per trasformare le emozioni (imagery) 

Le immagini sono un’altra strategia efficace per modulare le emozioni (Greenberg, 2021). La visualizzazione accede ai processi dell’emisfero destro, evocando rapidamente sentimenti. Immagina di rivisitare una scena in cui ti sei sentito sopraffatto, come un maltrattamento o un rifiuto infantile. Considera te stesso come un bambino vulnerabile in questa situazione. Quali emozioni emergono? Paura, solitudine, vergogna? Rimani brevemente con questi sentimenti dolorosi. Ora visualizza il tuo sé attuale che entra in scena, pronto a intervenire. Offrire protezione al bambino e soddisfare i suoi bisogni insoddisfatti. Fornire la sicurezza e il comfort che mancavano. Dialogare con il bambino per comprendere il suo disagio. Questo processo immaginario trasforma i ricordi difficili accedendo alle ferite fondamentali e risolvendole simbolicamente. Emergono nuova empatia e cura, codificate come risposte emotive sane. I vecchi trigger perdono il loro potere. Con la pratica, rivisitare vividamente le scene attiva automaticamente la self-compassion. Le ferite del passato guariscono e le emozioni presenti diventano più regolate. 

Dott. Charbel Farah - Psicologo

BIBLIOGRAFIA 

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Chapman, A. L., Gratz, K. L., & Brown, M. Z. (2006). Solving the puzzle of deliberate self-harm: The experiential avoidance model. Behaviour research and therapy, 44(3), 371-394. 

Dunn, E. C., Nishimi, K., Gomez, S. H., Powers, A., & Bradley, B. (2018). Developmental timing of trauma exposure and emotion dysregulation in adulthood: Are there sensitive periods when trauma is most harmful?. Journal of affective disorders, 227, 869-877. 

Greenberg, L. S. (2021). Emotion regulation. In L. S. Greenberg, Changing emotion with emotion: A practitioner’s guide (pp. 279–307). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/0000248-012 

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological inquiry, 26(1), 1-26.